Selätä kaamos ruokavaliolla

Talviaika alkoi ja päivä lyhenee molemmista päistä. Pimeys ja sen tuomat muutokset mielialassa ja aktiivisuudessa ovat väistämättömät. Pimeyden vaikutukset ovat yksilöllisiä. Toisille talvikuukaudet ovat hyvinkin raskaita ja pimeys ottaa niskalenkin jaksamisesta ja vireystilasta, toisille pimeys on pieni notkahdus normaalin energisyyden mittarissa. 

        Syitä pimeyden aiheuttamaan mielialan laskuun tai kaamosmasennukseen on tutkittu paljon, mutta yksiselitteistä syytä ei ole löydetty. Auringonvalon puute aiheuttaa kuitenkin elimistössä muutoksia, jotka voivat selittää pimeän ajan vaikutuksia mielialaan ja jaksamiseen. 

            Entä jos ruualla voisi ehkäistä tai ainakin lieventää näitä oireita?

 

Mitä pimeys tekee meille?

Auringonvalon puute aiheuttaa elimistöön serotoniini vajeen. Serotoniini on kudoshormoni ja aivojen välittäjäaine, joka vaikuttaa esimerkiksi mielialaan, vireystilaan ja ruokahaluun. Elimistö valmistaa serotoniinia tryptofaanista, joka on yksi välttämättömistä aminohapoista.

Serotoniinin puute voi näkyä kroonisena väsymyksenä, mielialan laskuna tai jopa masennuksena. Se vaikuttaa myös ruokahaluun lisäten muun muassa makeanhimoa.

          

Myös D-vitamiinin saanti heikkenee pimeiden kuukausien aikana jos sitä ei saa tarpeeksi ravinnosta. Liian niukka D-vitamiinin saanti on myös liitetty alentuneeseen mielialaan ja sillä on todettu olevan vaikutusta myös masennusoireisiin. 

Toisaalta sitten taas melatoniini tasot nousevat, kun valo vähenee. Melatoniini on ns. pimeähormoni, joka vaikuttaa ihmiseen väsyttävästi. Pimeinä kuukausina melatoniinin vaikutus alkaa aikaisemmin illalla ja kestää myöhempään aamulla.

Ruualla pimeyttä vastaan

Valo on kiistaton apu kaamoksen aiheuttamaan väsymykseen ja mielialan laskuun, mutta ruuan osuutta ei pidä vähätellä. Kun oppii ymmärtämään oman kehonsa viestejä, pystyy auttamaan elimistöään selviämään pimeästä ja kylmästä vuodenajasta paremmin.

Pimeys on keholle viesti siitä, että on aika levätä ja kerätä voimia. Myös ruuansulatus toimii vähän hitaammin ja siksi varsinkin talvisaikaan ja kylminä kuukausina pitäisi suosia lempeitä ja lämpöisiä ruokia. 

Myös kuitupitoista ja suoliston hyvinvointia ylläpitävää ruokaa tulisi nauttia runsaasti pimeään aikaan. Kuitupitoinen ruoka pitää myös verensokerin tasaisena.

Säännöllinen ateriarytmi on tärkeää myös kaamosaikana. Verensokeri pysyy aisoissa ja energiaa riittää elimistölle jatkuvasti käytettäväksi. Pimeys ajaa monet herkkujen ja napostelujen ääreen ja hiilihydraattien määrä nousee huomaamatta tarvetta suuremmaksi. Hyvät proteiinit pitävät kylläisyyttä pidempään ja vähentävät näin makeanhimoa ja iltaherkutteluja. 

Hyvät rasvat ovat myös olennainen osa kaamosajan ravintoa. Ne auttavat mieltämme jaksamaan ja niistä syntyy myös prostaglandiineja, jotka osallistuvat esimerkiksi serotoniinin valmistukseen.

Kun auringonvaloa ei ole mahdollista saada auringosta, sitä voidaan nauttia lautaselta. Vihreät kasvikset sisältävät paljon lehtivihreää, vitamiineja ja antioksidantteja. Siis suoranaista valovoimaa! Ne sisältävät myös paljon fytoravinteita eli kasviravinteita, joista johtuvat erilaisten kasvisten värit, maut ja tuoksut. Fytoravinteet muun muassa ehkäisevät tulehduksia, suojaavat soluja, tukevat aivojen ja sydämen toimintaa sekä parantavat vastustuskykyä. 

 

Näillä ruuilla kohti talvea

Tryptofaania sisältäviä ruokia, jotka auttavat lisäämään serotoniinin eli mielialahormonin muodostusta:

• kananmuna
• kala
• kana, kalkkuna
• maitotuotteet
• täysjyvä
• siemenet ja pähkinät
• herneet ja pavut

D-vitamiinia sisältäviä ruokia, jotka auttavat pitämään D-vitamiini tasot normaaleina, vaikka auringonvaloa ei olisikaan saatavilla samalla tavalla kuin kesäkuukausina:

• rasvaiset kalat kuten lohi
• tonnikala
• maitotuotteet
• kananmuna
• sienet

Omega 3- rasvahappoja sisältävät ruuat, jotka auttavat imeyttämään rasvaliukoisia vitamiineja ja ylläpitämään vireystasoa:

• lohi, silakka, makrilli
• rypsiöljy
• saksanpähkinä
• pellavansiemenet
• hampunsiemenet

Väriä lautaselle saat lisäämällä näitä ruokia:

• tummanvihreät kasvikset mm. pinaatti, parsakaali, herne
• hedelmät ja marjat ja kasvikset
• erityisesti talviaikaan porkkana ja kaalit

C-vitamiinia saat mm. näistä ruuista ja pidät samalla flunssan vähän kauempana:

• kiivi
• appelsiini
• parsa
• kaali

B-vitamiineja saat näistä ruuista ja autat elimistöäsi jaksamaan paremmin: 

• täysjyvä
• liha
• maitotuotteet
• pähkinät
• vihannekset
• kananmuna

Ja sitten iloinen uutinen niille, joiden mielestä nämä edellä mainitut ruuat eivät vaikuta mitenkään pimeyden aiheuttamaan makeanhimoon, alakuloon tai vähäiseen energiatasoon.

Tummassa suklaassa on kivennäis- ja hivenaineiden lisäksi paljon tryptofaania, joten tumma suklaa on oikeaa kaamos-terapiaa! Eli mitä tummempaa sen parempaa. 

Kohtuus kuitenkin tässäkin. Suurintakaan alakuloa ei taideta pelkällä suklaalla voittaa.

P.S.

Ja joskus pimeydelle pitää vaan antaa periksi, 

nauttia sen mahdollisuuksista 

eikä jäädä kiinni ainoastaan sen rajoittavuuksiin. 

Sytytä kynttilöitä, 

lähde kävelylle ihastelemaan kaupungin valoja 

tai maaseudun sysipimeään rauhaan, 

hautaudu hyvän kirjan pariin viltin alle 

ja sulattele suussa tummia suklaapaloja. 

Pian koittaa taas kirkas ja aurinkoinen kevät 

ja kaikki tämä talviuni on pelkkä pehmeä ja lämmin muisto!