Ruokapäiväkirja:

KUINKA RAVINTOVALMENTAJA SYÖ?

1 PÄIVÄN RUOKAPÄIVÄKIRJA

 

Ravintovalmentajana tutkin asiakkaitteni ruokapäiväkirjoja ja teen niistä merkintöjä ja huomioita. Jo koulutuksemme alkuvaiheessa kouluttajamme sanoivat, että ihmisen ruokavalio on arkaluontoisin aihe intiimiasioiden jälkeen. Ihmiset ovat hyvin haluttomia jakamaan ruokailutottumuksiaan ja tapojaan arvosteltaviksi. Hyvin usein kuitenkin ne huomiot, joita ruokapäiväkirjoista teen, ovat asioita, joita asiakas itsekin on epäillyt vaativan parannusta. Se, että joku sanoo puutteet tai huomiot ääneen, nostavat yleensä tunteet pintaan. 

       Ravintovalmentaja ei kuitenkaan ole mikään ylin tuomiovalta, joka arvostelevasti ruoskii asiakastaan parempiin valintoihin. Ravintovalmentajana jaan tietoa asiakkaalle hänen ruokavaliostaan ja annan keinoja siihen, miten ruokavaliota voi parantaa ihan yksinkertaisilla valinnoilla tai tuotevaihdoksilla. Tärkeänä osana ruokapäiväkirjaa ovat ne asiat, jotka ruokailutottumuksissa ovat hyvin ja jotka toimivat arjessa parhaiten. Näitä asioita vahvistamalla ja tukemalla saadaan ruokapäiväkirjasta todella hyöty irti ja arjen ruokailuihin rytmitys ja laatu kohdilleen!

         Ja mikä tärkeintä, asiakas tekee muutoksia ja opettelee uutta itsensä takia saadakseen paremman olon. Mitään muutosta tai tavoitetta ei rakenneta ravintovalmentajan motiivien perusteella. Ravintovalmentaja on vain rinnalla kulkija, joka tukee ja antaa tietoa haasteellisissa hetkissä. 

         Hyvin usein kohtaan ravintovalmentajana ajatuksia siitä, että syödäänkö me valmentajat sitten täydellisesti, jos meillä on varaa arvostella toisten ruokailutottumuksia? 

          Emme syö, emmekä arvostele. 

         Olemme ihmisiä herkkuhimoinemme ja väärine ruokavalintoinemme siinä missä muutkin. Ehkä suurin ero ravintovalmentajalle on valintojen tiedostaminen, ja sitä valmentaminen oikeasti on. Se ei ole arvostelua tai tuomitsemista vaan siinä opetetaan asiakasta huomaamaan ja tiedostamaan ruokailutottumuksiaan, niiden syntymiseen vaikuttavia asioita ja niiden seurauksia. 

          Seuraavaksi jaan yhden päiväni ruuat ja niistä tekemäni analyysin.

Elän tätä kirjoittaessani hyvin epätavallista arkea, vähän kuin välitilassa. Työt loppuivat syksyllä ja opiskelut alkavat tammikuussa. Syön siis kaikki ateriani kotona, joka helpottaa ruokailuja hyvin paljon ja antaa vähän liikkumavaraa valinnoille. Voin joskus tehdä uudemman kerran otoksen ruokailuistani opiskeluelämän keskeltä, kunhan opiskelut nyt pyörähtävät kunnolla käyntiin.

      Tämän päivän aktiviteetteihin kuului 7km juoksulenkki ja uiminen. Muutoin päivä sisälsi normaalia arkea puiden hakuineen ja lämmityksineen.

AAMUPALA

Olen hyvä syömään aamupalaa. Tapa on tuttu jo lapsuudesta, jolloin söimme koko perheen kanssa aamupalaa ennen kouluun tai töihin lähtöä. Vapaina aamuina aamupala voi olla hyvinkin monipuolinen tai runsas, mutta suurimmaksi osaksi aamupalani näyttävät tältä:

• Ruispuikula x 2
• päällä kalkkunaleikettä, juustoa, kurkkua ja tomaattia
• hedelmänä päärynä
• juomana omaa mehua kaksi lasia, missä toisessa on noin 2rkl psylliniumia

Tällaisen ongelmaisen vatsan kanssa saa pitää todellakin huolen siitä, että kuitua saa tarpeeksi ja varsinkin aamulla vatsaan menisi vain sellaista ruokaa, joka ei aiheuta ongelmia koko päiväksi. Ruis oli aikoinaan minulle suuri peikko leipävalinnoissa, mutta kun sain suolistovaivat asettumaan, alkoi vatsa sulattaa ruistakin paremmin.

       Monet yliherkkyydet syntyvätkin suoliston senhetkisestä tilasta eivätkä välttämättä ole koko elämänmittaisia ongelmia. Kun suoliston kunto paranee, voi olla että ennen sopimaton ruoka-aine ei enää aiheuta samalla tavalla ongelmia kuin aikaisemmin

VÄLIPALA

Välipala on minulle varsin liikkuva ateria. Mitä aikaisemmin herää, sitä varmemmin välipala kuuluu päivän aterioihin. Toisinaan runsas aamupala riittää siihen, että energiaa riittää aina ruokaan asti. Yleensä välipalani on teetä tai kaakaota, jonka kylkiäisenä on joko hedelmä, jugurtti tai kananmuna. Tällä kertaa välipalana oli kaakao.

• laktoositonta kevyt maitoa n.4 dl
• aitoa kaakaojauhetta n. 2 rkl

LÄMMIN RUOKA

Yleensä syön yhden lämpöisen aterian päivässä, mutta joskus jos on ollut kovinkin aktiivinen päivä, teen iltapalaksi vielä lämpimän ruuan. Yleensä ajallisesti syön mieluummin iltapäivän puolella ruokani, sillä jos iso ateria menee kovin myöhäiseksi sen huomaa illalla vatsan oikutteluna. Varsinkin juoksupäivinä pyrin syömään ruuan niin pian kuin mahdollista töiden jälkeen ( klo 15-17 välillä).

• kiusausperunat kermalla
• lohiviipaleet uunissa
• kasviksia (porkkana, parsakaali ja kukkakaali sekoitus)
• ruokajuomana omaa mehua

ILTAPALA

Tänään oli juoksulenkki jotenkin erikoisen raskas. Johtunee kai pimeydestä ja vähän märästä kelistä ettei tossut nousseet ihan samalla tavalla kuin joskus. Juoksun jälkeen en yleensä heti pysty syömään mitään raskasta ateriaa ja yleensä juoksulenkkini jälkeinen ateria on hyvin sulavaa ruokaa. Usein smoothie ja jonkinmoinen lämmin leipä. Tällä kertaa tankkausiltapalani näytti tältä:

• smoothieta: maustamaton jugurtti, mansikoita, mustaherukoita, banaani
• päällä kaurahiutaleita ja raejuustoa
• juomana kaakao

Ennen nukkumaan menoa join vielä kupin inkivääri-sitruuna teetä. Vatsa tuntui yllättävän hyvältä eikä ollut kamalasti erimielisyyksiä ruokien sopivuudesta. Herkän suolistoni takia, minulla on tietyt ruoka-aineet, joita käytän rutiininomaisesti ja olen huomannut, että se pitää vatsani parhaiten tyytyväisenä ja oloni hyvänä. Joku muu voisi kutsua ruokavaliotani tylsäksi, minä kutsun sitä toimivaksi. 

      Siksi yksilöllisyys onkin ruoka-asioissa hyvin tärkeä asia muistaa. Se, mikä sopii yhdelle, ei välttämättä sovi toiselle. Jokainen elimistö ja jokainen suolisto on erilainen, joten mitään yleispätevää neuvoa ei voi antaa. Yleensä suolisto-ongelmissa joutuu vain kokeilemalla selvittämään, mikä ruoka sopii ja mikä ei. Työlästä ja välillä tuskaistakin, mutta sitten kun oikea yhdistelmä ja oikeat ruoka-aineet löytyy, elämä helpottuu.

RUOKAPÄIVÄKIRJA-ANALYYSI

Ruokapäiväkirja-analyysi kertoo miten ja mitä syön. Yhden päivän ruokapäiväkirja ei oikeastaan kerro ruokailutottumuksista vielä mitään, siksi ruokapäiväkirjan pitäisi olla ainakin neljä päivää, mieluummin viikko, jotta ruokailutottumuksista löytyisi edes jonkinmoisia kaavoja tai toistuvia ajankohtia, usein käytettyjä ruokia tai toistuvia herkkuhetkiä. Tämä minun ruokapäiväkirjani ei siis todellakaan kerro siitä syönkö minä hyvin vai huonosti, tämä on oikeastaan vaan esimerkki, miten ruokapäiväkirja toimii.

     Ruokapäiväkirjan perustana toimivat ravinnon voimaportaat, joihin kuuluvat:

• säännöllisyys eli kuinka usein syödään
• monipuolisuus eli koostuuko ruoka vaihtelevista aineksista
• laatu eli onko esimerkiksi rasvojen laatu hyvää tai onko syödyt viljatuotteet täysjyvää
• määrä eli kuinka paljon syödään

Toisin kuin ehkä ajatellaan, määrä ei ole ruokailutottumuksissa se ensimmäinen, johon kiinnitetään huomiota. Yleensä määrä korjaantuu itsestään, kun kolme ensimmäistä porrasta saadaan kuntoon. Varsinkin portaiden ensimmäinen askel, säännöllisyys, saa aikaan jo valtavasti.

      Ruokapäiväkirjasta tutkitaan energiaravintoaineet eli hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat. Lisäksi ruokapäiväkirja selvittää vitamiinien, kivennäisaineiden, kuidun ja suolan sekä nautitun nesteen määrän. Arvot saadaan Fineli-ohjelmasta, joka laskee sekä saannin että tarpeen jokaisen perustietojen perusteella.

Tämä kaavakuva on minun ruokapäiväkirja-analyysiraportistani ja se näyttää energiaravintoaineiden saantini ja suositukset. Tämän päivän osalta hiilihydraattien saanti näyttäisi jäävän alle suositusten sekä kokonaisenergian saannista että grammoina mitattuina, mutta sekä proteiinien että rasvojen määrä on vähän suositusten yli grammoina. Kokonaisenergiasta proteiinien ja rasvojen suhde on parempi.

        Fyysinen aktiivisuus juoksun ja uinnin muodossa olisivat ehkä tarvinneet hiilihydraateista saatavaa energiaa vähän enemmän kuin mitä sain. Ehkä se juoksun kankeus oli osaltaan energiavajetta eikä vain pelkkää pimeyden tai märän kelin tuomaa masennusta.

        Hyvänä puolena on kuitenkin se, että proteiineja näyttäisi tulleen hyvin tämän päivän aikana. Proteiinien riittävä saanti on ollut minulla jo pitkään haasteena ja olen yrittänyt sitä vähän parantaa varsinkin välipalojen ja iltapalan osalta, jotka ovat olleet aika paljon hiilihydraattivoittoisia.

Kun puhutaan energiansaannista täytyy erottaa kaksi erillistä termiä.

      Perusaineenvaihdunta ja kokonaisenergiakulutus.

      Perusaineenvaihdunta tarkoittaa sitä energiaa, jonka keho käyttää pysyäkseen hengissä. Hengitys, lämmöntuotto, ruuansulatus ja muut kehon toiminnot kuluttavat energiaa ja perusaineenvaihdunta on se energiamäärä, jonka keho ainakin tarvitsee, että kaikki sujuu hyvin.

      Kokonaisenergiakulutukseen kuuluu sitten perusaineenvaihdunnan lisäksi se mitä teet. Liikunta ja työ. Kokonaisenergiakulutus kertoo sen, miten paljon energiaa tulisi ruuasta saada, että energiaa riittää kaikkeen tekemiseen.

      Jos energian saanti ylittää tämän, tuloksena on ennen pitkään lisäkiloja, mutta jos energiansaanti jää jatkuvasti alle kulutuksen vaatiman määrän, tuloksena on jatkuvasti väsynyt olo, treenit eivät kulje eikä kehitystä tapahdu, loppujen lopuksi myös laihtuminen on energiavajeen tuotosta.

HUOMIOITA OMASTA RUOKAPÄIVÄKIRJASTA:

     

Minulla tämän päivän energian saanti ei riittänyt kulutukseen. Palautuminen hidastuu ja lihasten kasvu tai kehittyminen ei välttämättä ole niin tehokasta kuin jos olisin saanut paremmin energiaa kulutukseeni nähden. Hiilihydraattivaje näkyy siis täälläkin.

Ravinnosta saadaan myös tietoa kivennäisaineiden ja vitamiinien osalta. Saantisuositukset ovat yleisesti luettavista tietopankeista ja ravintosuosituksista. Ruokapäiväkirjassa vitamiinien ja kivennäisaineiden osalta keskitytään tärkeimpiin.

      Jos puutoksia on, niihin pystytään vaikuttamaan nopeasti. Usein jos asiakkaalla on jo tiedossa esimerkiksi raudan puutteeseen altistavaa historiaa, keskittyminen rautapitoisten ruokien lisäämiseen auttaa korjaamaan tilannetta. Yleensä vitamiinien ja kivennäisaineiden saannissa ei ole ongelmia, jos ravinto on monipuolista ja siellä on sopivasti hedelmiä ja kasviksia.

HUOMIOITA OMASTA RUOKAPÄIVÄKIRJASTA:

Tämän päivän kivennäisaineiden ja vitamiinien saannin osalta minulla ei ollut puutetta kuin folaatista. Folaattia saadaan esimerkiksi vihreistä kasviksista, joita minulla ei todellakaan ollut juuri ollenkaan tämän päivän aterioissa. Lämpöisen ruuan kasvissekoituksessa ei ollut kuin vähän vihreää ja salaatti puuttui tämän päivän ruuista kokonaan.

Ravintokuidun ja suolan saantisuositukset ovat pysyviä eivätkä muutu yksilötasolla. Yleisesti ottaen suomalaiset saavat liian paljon suolaa ja liian vähän kuituja, mutta kuituja voi saada myös liikaa. Kaikista terveellisistä vaikutuksista huolimatta liian suuri kuidun määrä voi kääntyä itseään vastaan. Silloin ruoka etenee suolistossa niin nopeasti, että tärkeät ravintoaineet eivät ehdi imeytyä ja tuloksena on ripuli. Toinen seuraus liian suuresta kuidun saannista voi olla puolestaan ummetus. Sopiva kuidun saanti on välttämättömyys sille, että suolisto voi hyvin.
     Nestettä tulee sekä ruuasta että nautitusta juomasta, mutta tässä taulukossa suositus on juotavan nesteen määrä. Helteillä tarve tietysti lisääntyy. Nesteen tarve on hyvin yksilöllistä ja pätevää suositusta on vaikea antaa.

HUOMIOITA OMASTA RUOKAPÄIVÄKIRJASTA:

Kuitua saan runsaasti ja siihen olenkin nyt vähän enemmän kiinnittänyt huomiota, sillä vatsa on ollut vaikeampi muutama viikko sitten. Tämän päivän kuidun saanti kuitenkin taitaa kääntyä pikemminkin ylisaannin puolelle sillä grammamäärä on suosituksiin nähden aika suuri.
      Nesteen tarve meni suositusten rajoihin, mutta olisi saanut ehkä olla vielä vähän enemmänkin, sillä juoksu vei osansa enkä saanut nesteytettyä tarpeeksi juoksun jälkeen iltaa vasten.

      Suolan saanti sitä vastoin paukkui yli reilusti. Sain eniten suolaa leikkeleistä ja maidosta. Toinen piikki suolan saannissa oli lohipalat. Teen itse hyvin usein ruokani, jolloin voin vähän  määritellä sitä, miten paljon suolaa käytän, mutta kalan suolaan hyvin. Ja se näkyi tämän päivän suolan saannissa. Myös maustamaton jugurtti, joka oli smoothien pohjana, lisäsi suolan saantiani tältä päivältä. 

RUOKAPÄIVÄKIRJA-ANALYYSIN HYÖDYT

Kun ruokapäiväkirja on analysoitu energiaravintoaineiden, vitamiinien ja kivennäisaineiden sekä kuitujen, suolan ja nesteen saannin suhteen, on aika käyttää tietoja hyväksi ja rakentaa analyysin pohjalta muutoksia ruokailutottumuksiin.

        Joskus muutokset voivat olla pelkkää ruokailujen aikataulutusta, jolloin energiavajetta ja nälkävelkaa pyritään hillitsemään säännöllisimmillä ruokailuilla, toisinaan se on jonkin ruoka-aineen lisäämistä vähitellen ruokavalioon tai sitten se on tuotteiden vaihtamista vähärasvaisempaan, vähäsuolaisempaan tai muutoin terveellisempään vaihtoehtoon. Hyvin harvoin ruokavaliota uudistetaan kokonaan. Se ei ole järkevää eikä sen tuomat hyödyt ole kovinkaan suuret. Yleensä asiakkaani pelkäävät juuri sitä, että läväytän heille paperin eteen, missä olen uudistanut koko heidän ruokavalionsa ja ruokailutottumuksensa. 

Ruokapäiväkirja tuo asiakkaalle itselleen uutta näkökulmaa syömiseensä. Se on oikeastaan ruokapäiväkirjan suurin hyöty: kiinnostus omaan ruokailuun ja ruokavalintoihin. Se on tukeva pohja, mihin on helppo rakentaa uusia tapoja syödä.  

       Toinen merkittävä hyöty ruokapäiväkirjasta on, että siitä huomaa nopeasti toistuuko esimerkiksi iltanapostelut tietyn kaavan mukaisesti joka ilta vai johtuuko napostelu vain siitä, ettei päivällä ehtinyt syödä hyvin. Syyt ja seuraukset ovat niitä, jotka vievät syyllisyyttä asiakkaan harteilta. "En olekaan luonteeltani heikko napostelija vaan korvaan iltaherkuilla huonosti syötyä päivääni." Oivallukset antavat itsevarmuutta siihen, että asiakas pystyy valinnoillaan hallitsemaan syömistään eikä ruoka hallitse häntä.

        Ruokapäiväkirja-analyysi antaa myös tervettä ja positiivista suhtautumista omaan ruokavalioonsa, kun sieltä löytyy asioita, jotka jo nyt toimivat omassa arjessa. Asiakkaiden suurin pelko siitä, että oma ruokavalio on täysin hukassa, on hyvin harvoin totta. Jokaisella on jotakin hyvää ruokavalinnoissa ja ruokailutottumuksissa, ja yleensä nämä asiat ovat juuri niitä mikä luo rungon myös muutoksille.

HUOMIOITA OMASTA RUOKAPÄIVÄKIRJASTA:

Minun ruokavaliossani ei kamalasti näy vihreää, joka näkyi niin folaatin saannissa kuin vähän energiavajeessakin. Kasvikset, hedelmät ja marjat olisivat mahtavia hiilihydraatin lähteitä leivän, perunan ja pastan lisäksi, joita suosin hyvin paljon ruokavaliossani. Myös vatsalle kasvikset olisivat hellää ruokaa, varsinkin silloin kun suolisto ei ole ihan parhaassa mahdollisessa kunnossa.

      Suolan käyttöä saisin myös vähän seurata. Vaikka käyttäisinkin vähäsuolaisia leikkeleitä, voisin huomioida muun suolan käytön esimerkiksi ruokien maustamisessa.

      Ruokailujen aikataulutuksesta huomaa myös epätavallisen arkeni. Aterioiden välit virahtavat välillä vähän liian pitkiksi ja ovat sitten energialtaan kuitenkin niukkoja. Ehkä sitten oikea arjen rytmi palauttaa vähän tätäkin puolta paremmaksi.

       Hyvinä puolina ovat suhteellisen tasainen energiaravintoaineiden jakautuminen. Saan suositusten mukaisesti melkein jokaista, tosin proteiinien saantiin olen kiinnittänyt nyt jo pidemmän aikaa huomiota, joka selvästi on tuonutkin jo parannuksia ruokavalioon.

       Saan kuituja hyvin ja nesteen saantikin on parempaan päin menossa. Sitäkin pitää kyllä tosiasiassa seurailla aina sellaisina päivinä kun aktiivisuutta on enemmän.

          Lopuksi voisin ehdottaa salaatin tai muun vihreän lisäämistä lämpöisille aterioille ja hedelmien ja marjojen lisäämistä välipaloille ja iltapaloille. Voisin myös suositella jonkin uuden runsasfolaattisen kasviksen maistamista, jos vaikka siitä tulisi uusi suosikkini!

Ruokapäiväkirja-analyysi ei siis ole mitään tuomitsemista tai arvostelua. Se on mukava info-paketti siitä, miten syöt ja mitä syöt. Oman syömisensä tiedostaminen ja erilaisten syiden ja seurausten ymmärtäminen vie lähemmäs parempaa ja terveellistä syömistä. On nimittäin fakta, että jokainen tietää miten pitäisi syödä. Kuten kaikki muutokset, ruokavaliomuutoksetkin vaativat motivaatiota ja motivaatio taas syyn. Ruokapäiväkirja-analyysi tarjoaa syyn. Se näyttää, miksi ja missä kohtaa ruokailutottumukset astuvat harhapoluille ja miten yksinkertaisin muutoksin pääsee taas jatkamaan polkua kohti hyvää oloa. Jokainen ruokavalinta on kuitenkin sinun ja vain sinä voit muuttaa niitä.

      

Kokeile ruokapäiväkirja-analyysia ja innostu siitä mitä syöt!

Klikkaa alla olevia kuvia, niin pääset lukemaan lisää ruokapäiväkirja-analyysistä

 tai voit heittää minua viestillä niin jutellaan lisää!